EXERCÌCIOS BÁSICOS

1.° — Flexão do tronco. Posição: de pé com os pés afastados uns 30 cm um do outro. Ao inspirar, erga os braços acima da cabeça, e ao expirar incline-se para frente até tocar as pontas dos dedos no chão. Não se impressione se não conseguHo das primeiras vezes. Não esmoreça e logo estará fazendo o exercício corretamente. Toque os dedos no chão várias vezes, junto ao pé esquerdo, ao meio e junto ao pé direito. Volte à posição ereta inspirando novamente. Repita o exercício cinco vezes, alternando os lados por onde começa a tocar o chão. 2.o — Elevação dos joelhos. Posição: de pé com os pés juntos e os braços estendidos ao longo do corpo. Levante a perna esquerda o mais alto possível, procurando tocar o peito com o joelho. Segure o joelho e a tíbia com as duas mãos apertando-o contra o peito. As costas devem permanecer retas. Baixe a perna e repita o exercício com a perna direita. Repita o exercício cinco vezes cada perna, alternando-as. 3.° — Flexão lateral do tronco. Posição: de pé com os pés afastados uns 30 cm ou do outro. Tronco ereto. Incline o tronco para a esquerda, mantendo as costas retas e deslizando a mão esquerda ao longo da perna. O braço direito, dobrado, apoia-se sobre a cabeça forçando o tronco a inclinar-se mais. Force três vezes para esse lado. Volte à posião inicial e repita o exercício para. o lado direito. Faça o mesmo exercício cinco vezes para cada lado, alternando-os. 4.° — Círculos com os braços. Posição: de pé, corpo ereto e os pés afastados uns 30 cm um do outro. Com os braços, descreva grandes círculos ao lado do corpo. Gire os braços alternadamente de modo que quando um braço está à frente, o outro está atrás. Gire dez vezes, inverta a direção e gire mais dez vezes. 5.° — Torção. Posição: de pé com os pés afastados cerca de 30 cm um do outro e mãos à altura dos ombros. Gire o corpo de modo que o cotovelo direito aponte o máximo possível para a esquerda, torcendo somente o tronco e mantendo os quadris imóveis; force o movimento para o lado esquerdo três vezes. Volte à posição central e repita o movimento para o lado direito. Faça cinco vezes de cada lado, alternando-os. 6.0 — Flexão de joelhos. Posição: de pé com os pés ligeiramente afastados e braços estendidos para frente, paralelos. Erga-se na ponta dos pés e depois agache-se, sempre na ponta dos pés. Volte à posição ereta e repita o movimento cinco vezes. 7.° — Corrida estacionária. Posição: de pé com os pés juntos. Comece a correr sem sair do lugar, erguendo o pé pelo menos 20 cm acima do solo e contando uma passada toda vez que o pé esquerdo tocar o chão. Se você é principiante, 20 cm acima do solo é o bastante, mas se você estiver apta, pode procurar erguer o joelho à altura da cintura. De qualquer modo, pode aos poucos aumentar a elevação dos joelhos com o passar dos dias. Conte pelo menos vinte passos ao pousar o pé esquerdo no chão, aumentando gradativãmente o número de passos até chegar aos 50 ou mais. 8.° — Saltar no mesmo lugar. Posição: de pé, com os pés juntos e braços ao longo do corpo. Saltar com os pés unidos pelo menos a uns 10 cm do chão. Repita dez vezes. 9.0 — polichinelo. Posição: de pé com os pés unidos e braços ao longo do corpo. Salte afastando as pernas e erguendo os braços esticados até bater com as palmas das mãos acima da cabeça e voltando a posição inicial de braços ao longo do corpo e pernas unidas. Repita ritmadamente 10 vezes. Pode aumentar o número de vezes gradati-vamente.